體適能常模 　　　運動處方 　　　體適能(fitness)

體適能常模

一 、何謂體適能（Health Related Physical Fitness）
　　在文所介紹的體適能是屬於健康體適能（Health Related Physical Fitness），其指的是足以影響個人身體機能及健康狀況的體適能，也就是說，擁有良好的體適能的人，才有良好的體能來應付日常活動及享受更佳的生活，如何擁有良好的體適能呢？最好的方式是保持身體的活動，養成運動的習慣。何謂健康體適能？健康體適能包括了以下五大要素：

1.心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）
　　心肺適能是身體能夠持續長時間活動的能力，有好的心肺耐力表示擁有功能較佳的心臟、循環系統以及呼吸系統，如何促進本身的心肺耐力呢？最好方法是從事全身性的有氧耐力運動，例如慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等等的運動。

2.肌力和肌耐力（Muscular Strength and Endurance）
　　肌力和肌耐力雖然是分開的能力，但卻是有密切相關的。肌力是肌肉一次所產生最大的力量；肌耐力是肌肉力量能夠持續長時間的能力，日常可以從事有關的投擲、彈跳、仰臥起坐、伏地挺身、吊單槓等等運動來增加學生此方面的適能。

3.柔軟度（Flexilibity）
　　柔軟度是關節包括肌肉以及韌帶的活動度，曾有人提出柔軟度是運動之母看法，若要讓自己的柔軟度更好，可透過柔軟操或伸展活動來增進。

4.身體組成（Body Composition）
　　身體組成是以體脂肪百分比來判定，它與遺傳、生活作息以及飲食習慣息息相關，要使胖弟胖妹降低體脂肪，最好的方法是結合運動與飲食控制，同時也要瞭解改變身體組成不是短時間就可達成的，除了在飲食以及作息調整必須詳細計畫外，重要的是必需持之以恆。

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二、體適能的功能                                                               

三、體適能測試的方法

1.心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）
　　心肺耐力是以一個人的最大耗氧量( )為指標，最大耗氧量的意思是指在最大運動時所能消耗氧氣的最高值，但唯一的缺點是需要在實驗室內來進行，因此研究人員改採較普遍的長距離跑步測驗，跑步測驗因為是全身性的運動方式，所以能準確的評估心肺適能，常用的測驗方式有二種，一是測驗規定時間內所跑距離，如十二分鐘或九分鐘跑走，時間固定，測量每位受測者所跑的距離，距離越長心肺功能越佳；另一種方法為測驗規定距離內所跑時間，如一英哩、八百公尺跑走，記錄其完成的時間，時間越短者越好，本校是採用男生1600公尺、女生1200公尺的距離來作測驗。

2.肌力和肌耐力（Muscular Strength and Endurance）
　　肌力一般在測驗時，是採用測量儀器來作檢測(如手部握力器、腰部或腿部測力器等等)；而肌耐力則採用一分鐘仰臥起坐的方式。若是要求得正確的數值，當然也可以採用實驗室內儀器，它將可正確求出包括伸展及內屈的肌力及肌耐力，而本校是採用較普遍的一分鐘仰臥起坐，測量學生在三十秒與一分鐘時的次數作為代表。

3.柔軟度（Flexilibity）
　　各關節的柔軟度都有不同的測量儀器，例如頸部及背部需要專用量角器，而一般較普遍的是以體前彎來作測驗，本校是採用坐姿體前彎來代表。

4.身體組成（Body Composition）
　　測量身體組成有相當多種方式，包括用醫療儀器斷層掃瞄、電子式可在一般在健身器材中心所看見、測量皮下脂肪厚度等等方式，另外最簡單的方法是利用身高及體重來換算，本研究是以身高與體重換算成身體質量指數的方式，計算公式為：身體質量指數=體重(kg)/身高平方(㎡)，一般理想體重約在22左右。

四、本校學生體適能常模

　　　　　　　　　　　　　　　表一 學生跑走成績常模

表二 學生仰臥起坐三十秒成績常模

表三 學生仰臥起坐六十秒成績常模

表四 學生坐姿體前彎成績常模

表五 學生身體質量指數常模

運動處方

誰來設計運動處方
　　處方帶給讓人身、心、靈的健康。
　　運動處方的開立並非醫生就能全攬於身。
　　物理治療師只對病患的復健作建議，對運動模式卻不了解。
　　運動處方設計者須對各種運動模式，及其對人體健康或復建方面了解者。

為何需要運動處方
　　若沒有適合的計畫，可能會換來運動傷害。
　　針對需要開立處方，並定期調整處方，方能有效。
　　循序漸進容易達到目標，運動方能持續。

開立運動處方的目的
　　增進體適能。
　　促進健康。
　　確保運動安全。

開立運動處方的依據
　　運動醫學。
　　運動生理學。
　　設計運動處方的原理。
　　考慮個人目標與特性。
　
開立處方的考量　
　　了解身體狀況，針對需要強化的部位。
　　動作應具備增進肌力強度，並使主動與拮抗肌間相互交替伸縮，來增加柔軟度。
　　要考慮平衡感、柔軟度、協調及穩定性。
　　應善用身體力學以增進訓練效益。
　　增加肌群近端的穩定性，可提供遠端肌腱較佳的活動性，進而發展相關技巧。

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擬定運動處方的過程                                                                                                  
　　評量參與者的健康及體能狀況。
　　安排運動處方。
　　隨時觀察參與者狀況及修正計畫。
　　評估參與者效果作為以後擬訂計畫之依據。

運動處方內容
　　運動形式(mode)
　　運動強度(intensity)
　　持續時間(duration)
　　運動頻率(frequency)
　　進步速率(progression rate)
　
運動形式
　　運動參與的方式或項目。
　　例如：跑步、游泳、球類活動、健身房等等。
　　選擇適合的運動方式。
　　採用多樣化才不至於無聊及無法兼顧其他部位的訓練。

運動強度
　　指運動時的質與量。
　　依自己的能力的百分比來訂定：如最大肌力的百分之八十。
　　低強度維持長時間。
　　高強度維持短時間。

低強度的優點
　　運動時間較長，可消耗的總能量較大。
　　比較不會累積疲勞。
　　比較不會造成運動傷害。
　　比較不會不舒服的感覺而使運動中斷。

持續時間
　　指運動時要持續多少時間。
　　一般而言至少須持續三十分鐘。
　　持續時間依運動項目、運動強度來調整。

調整持續時間
　　有些人有零碎時間而沒有完整的運動時間，而影響參與運動的動機。
　　可採用間斷時間參與運動。
　　累積達三十分鐘以上即可。

運動頻率
　　指每週運動的次數。
　　一般而言每週應維持三次。
　　每次間隔一天。

進步速率
　　設定進步的目標。
　　假如沒有進步表示處方需要調整。
　　不可躁進需持之以恆。

設計處方的原則
　　需依據以下原則才能達到效果。

主動參與原則
　　詳述運動目的、確定目標。
　　主動參與計劃。
　　定期考核。

多元發展原則
　　喜歡參與。
　　較少傷害。

個別化原則
　　依能力、潛力、學習特性及專項特點個別對待。
　　一種客觀評估與主觀觀察運動員的方法。
　　　根據忍受力
　　　個別化
　　　性別差異
　　　變化的原則
　　須具創意定期變換處方。
　　維持興趣、避免單調。
　　以多變的形式和內容，在精神和心理安寧上得到正面反應。
　
訂運動處方前的準備
　　身體功能評估。
　　健康狀況評估。
　　了解個人心理特質。
　　確定運動目標。　
　
活動內容包括
　　熱身活動和伸展活動。
　　耐力性運動。
　　阻力性運動。
　　柔軟性運動。
　　休閒活動。
　　整理活動和伸展活動。
　
熱身活動和伸展活動
　　功能：增加心跳、增加換氣量、增加肌肉溫度、增加關節活動度。以避免運動傷害。
　　實施方式：作體操、伸展操、慢跑。
　
耐力性運動　
　　功能：增進心肺功能、身體作業的持續性、控制體重。
　　活動方式：使用大肌肉、維持長時間、韻律性的有氧運動。
　　(慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈、登山健行、上下樓梯)
　
柔軟度運動
　　功能：增加柔軟度以預防運動傷害。
　　活動方式：動態或靜態伸展(可配合音樂)。
　
阻力性運動
　　功能：增加肌力與肌耐力、增加左心室收縮力。
　　運動方式：健身房、伏地挺身、仰臥起坐。　
　　採用逐漸增加負荷的原則。
　
肌力訓練的目的
　　復健以恢復原有體力。
　　維持健康並提升體力。
　　增加肌肉、減少脂肪以改善體型。
　　提升競技能力。
　
肌力訓練三種方式
　　等長性收縮：
　　　　　　　運動時關節角度不變，肌肉長度也是一定的。
　　等張性收縮：
　　　　　　　肌肉長度在運動時會發生改變，但所舉起的重量不變。
　　分向心收縮與離心收縮兩種。
　　等速收縮：
　　　　　　以特殊裝置來保持關節，這種收縮不論何種角度都可以發揮最大肌力的訓練。
　
休閒活動
　　功能：生理、心理、社會的功能，達到放鬆和娛樂。
　　方式：從事休閒性活動或運動。(打球、爬山、社交活動)
　
整理活動
　　功能：血液循環、消除疲勞、肌肉回覆正常位置。
　　方式：慢跑或慢走、伸展操、按摩。
　
運動處方實例
　　目標：維持體能、增加社交….
　　運動形式：星期一、三網球；五健身房。
　　運動強度：中高強度訓練，網球內容為連續正反拍擊球各30次、正反拍截擊30次…反覆3 set；然後進行雙打比賽兩場。健身房為跑步機30分鐘，各肌群做重量訓練15RM，反覆3 set。
　　持續時間：一個半小時。(作操及收操另計)
　　運動頻率：每週一三五。
　　進步速率：一個月後重量訓尸練器材的負重增加三磅。

體適能(fitness)

　　身體能有效工作的能力、並享受休閒時間及處理緊急情況的能力。
　　Health-related Physical Fitness。
　　Sport-related Physical Fitness。

相關名詞
　　體適能。體能。體力。
　　身體活動需要不同程度的力量、持續時間與複雜性。

健康相關體適能
　　心肺適能。
　　肌肉適能。
　　柔軟度。
　　身體組成。

心肺適能
　　為健康體適能最重要的要素。
　　定義：心臟、肺呼吸、血管循環之優劣。
　　又稱為心肺功能、有氧能力、心血管循環耐力。

心肺適能的重要性
　　增強心肌
　　運動刺激會增強心臟，增大其尺寸與收縮力量，使供血能力增加。
　　血管系統良好、強化呼吸系統、改善血液成分、有氧能量充裕、減少心血管疾病。

研究報告
　　心肺功能較佳者血中膽固醇、三酸甘油脂、尿酸質較低。
　　心臟交感神經作用降低。
　　血管阻力降低。
　　延長腦內嗎啡代謝

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心肺適能的增強方法 

    全身性運動
　　持續性運動
　　強度穩定的運動
　　個別差異調整強度(70%)。

有氧適能運動處方
　　強度：70%最大心跳率(最大心跳率=220-年齡)。
　　持續時間：三十分鐘以上。(有氧與無氧)
　　頻率：每週三次以上。
　　型式：慢跑、游泳、有氧舞蹈等全身性運動。

有氧適能測量方法
　　實驗室內：最大攝氧量(跑步機、腳踏車、手搖車)。
　　實驗室外：跑步測驗、登階測驗。

柔軟度的定義
　　關節的可動範圍。
　　完成的動作能超越較大範圍的能力，也稱活動度。
　　是完成大幅度運動技能和增加快速完成動作容易度的先決條件

柔軟度的重要性
　　活動靈活。
　　體態較美。
　　減少肌肉疼痛。
　　減少運動傷害。
　　提昇運動能力。

缺乏柔軟度的弊端
　　有害於學習和完成各項動作。
　　運動員易發生傷害的傾向。
　　力量、速度和協調能力的發展受到阻礙。
　　限制完成動作的品質。

影響柔軟度的因素
　　關節(外形、類別和結構)、韌帶、肌腱。
　　關節拮抗肌放鬆能力越好，克服阻力所需能量越少，可增加肌纖維伸展能力。
　　最佳柔軟度出現在15、16歲，女優於男。
　　體溫與特定肌肉溫度也影響動作幅度。
　　柔軟度訓練應安排在各種形式的慢跑和體操活動之後。

一天中柔軟度的變化
　　清晨柔軟度最差。
　　透過一天中的生物變化(中樞神經系統及神經緊張)得到反應。

柔軟度改善方法
　　伸展運動：
　　　　動態伸展與靜態伸展。
　　主動法與被動法。

柔軟度運動處方
　　強度：伸展至有些疼痛。(No pain no gain)
　　持續時間：10-30秒。
　　頻率：每週三次以上、每次1-3 set。
　　型式：伸展運動。

肌肉適能的定義
　　肌力與肌耐力。
　　肌力的生理學定義：神經肌克服外在和內在阻力的能力。
　　最大肌力由運動的生物力學特性和參與的肌肉收縮強度及協調決定。

影響肌力表現的因素
　　肌肉的潛能：所有肌肉所能產生的力量總和，肌肉潛能應高於現今重量的2.5-3倍約800公斤。
　　肌肉潛能的利用：指同時利用許多肌纖維的能力（含中樞與末稍的）。
　　肌肉潛能的技術：肌肉由於生理限制，僅能達到潛能的30％，而憑著技術改善潛能可以提高到80％，亦
　　　　　　　　　　即舉重選手應能舉起640公斤。

肌力的型態
　　一般肌力：整個肌肉系統的肌力，需全面發展
　　專項肌力：主要參與運動動作的肌肉。
　　最大肌力：最大隨意收縮時，神經系統能夠展現的最大力量。
　　肌耐力：肌肉維持長時間作功的能力，肌力和耐力的成績。
　　爆發力：在最短時間內產生最大力量的能力，肌力和速度的乘積
　　絕對肌力：排除體重（BW）因素後，運動員產生最大力量的能力。

肌肉適能的重要性
　　力量。
　　健美。
　　動作效率佳。
　　避免傷害。
　　維持好姿勢。
　　提昇表現。
　　改善發法：阻力訓練。

肌肉肥大的成因
　　每條肌纖維的肌原纖維細絲增加。
　　每條肌纖維的微血管密度增加。
　　蛋白質的量增加。
　　肌纖維的總數目增加。

肌肉適能運動處方
　　強度：肌力(4-8反覆)、肌耐力(12-20反覆)。
　　頻率：每週二-三次。
　　型式：阻力運動。

身體組成
　　定義：一個人的胖瘦程度。
　　重要性：肥胖已被證實與許多慢性疾病及心血管疾病如高血壓、心臟病等危險因子有直接相關。
　　改善方法：飲食控制、(有氧)運動。

身體組成概念
　　身體組成包括骨骼、肌肉與脂肪。
　　基本性脂肪：骨髓、心臟、肺臟、肝臟、脾臟、腎臟、腸、神經系統。
　　儲存性脂肪：皮下組織與腹腔。

體脂肪的用處
　　供給熱量。
　　保護防震。
　　隔離臟器。

身體組成測量方法
　　BIA。
　　皮脂厚。
　　BMI=體重/身高平方(標準25)。

與運動技巧有關的體適能
　　敏捷性。
　　平衡。
　　協調性。
　　爆發力。
　　反應時間。
　　速度。

敏捷性
　　迅速、靈活、正確及平衡的改變身體方向及位置。
　　需要不斷移動位置及加速、急停、轉身、跳躍的運動則需要敏捷性。
　　舉凡一些需速度的球類比賽或速度競賽則需要。

敏捷性訓練
　　要在精神狀態最佳時訓練。
　　採用反覆的方式。
　　如聽到哨音起跑、折返跑。

平衡
　　在各種姿勢中，維持穩定的能力。
　　平衡使動作優雅、協調，及不容易受傷。
　　一般人比較沒有平衡的問題，但老年人或感覺統合失調者則會發生。　　
　　分靜態平衡與動態平衡。

影響平衡的因素
　　小腦。
　　前庭。
　　肌肉感覺。
　　視覺。
　　身體感覺。

評估平衡方法
　　閉眼單足站立。
　　走平衡木。

平衡感訓練方法
　　走平衡木。
　　單槓。
　　爬網。
　　翻滾。

暈車、暈船發生原因
　　外在環境：
　　　　搖動刺激內耳發生暈眩。
　　　　聞到汽油、煙味或空氣混濁。
　　知覺衝突：
　　　　人體視覺系統與知覺感受器發生衝突，例如右轉時，乘客卻會相反往左倒，越後面越嚴重。但搭飛
　　　　機時外面一片雲，較不會發生衝突。
　　個人問題：
　　感冒、神經質、酒醉、睡眠不足。

協調性
　　協調能力的生理基礎是中樞神經系統傳導過程的協調。
　　運動員的協調能力反映出速度、準確、有效地完成各種難度的動作並符合特定訓練目標的能力。
　　當動作尚未達自動化程度時，會受到缺乏協調興奮性的影響而呈現不協調。
　　隨著技能技術的多次重覆，至臻完善。

協調性的分類
　　一般協調：合理完成各種活動的能力，它是專項協調性的基礎。
　　專項協調：代表運動員能迅速、省力、流暢、準確地完成專項運動各種動作的能力。它是運動員多年重
　　　　　　　覆專項技能和技術要素的結果。
影響協調性的因素
　　運動員智力：熟練的技能與聰明的才智來自於精密和快速的思維。
　　感覺器官的靈巧度與精確性：運動分析器與本體感受器的靈巧度與準確性，肌肉收縮的協調性與節奏感。
　　本身能力：運動經驗、速度、耐力及柔軟度。

改善協調性的方法
　　協調性是一種自然和遺傳的能力，後天改善有限。
　　改善協調性的訓練計劃，須依賴大量需要高度變化的各種技能。
　　所有運動員應不斷從本身及其它專項學習新技能，否則可能下降。
　　由簡入繁、並施於訓練課前，提早於青少年期施行。

爆發力
　　為競爭性運動的重要要素。
　　尤其適講求速度的運動。
　　爆發力的構成要素
　　增加肌肉的質量。
　　神經系統的傳導。
　　肌肉的協調。
　　協同肌與作用肌參與，擷抗肌放鬆。

反應時間
　　反應時間的進步，取決於專注和注意力。
反應時間可分為簡單及複雜兩種狀況的反應
　　簡單反應：是一種對事先已知的，但又突然出現的信號(短跑起跑時的發令)作出自覺的反應。
　　複雜或多選擇反應：針對多種刺激，而必須選擇對其中的一種刺激做出反應。顯然，選擇數量的增加，
　　　　　　　　　　　使得時間延遲，反應會更慢些(如網球比賽)。

何謂速度
　　速度是運動時所需的最重要體能要素之一，它指的是位移的能力及移動快慢的能力。
　　速度包含三個要素：即反應時間、單位時間移動的頻率、和位移一固定距離的速度。
　　速度在許多運動中具有決定性的影響力，例如短跑、拳擊、擊劍、團體項目及其他運動項目
速度之分類
　　一般速度：快速完成任何運動(動作反應)的能力，透過身體準備可提高一般速度。
　　專項速度：以一定速度完成某一運動或技能的能力，而這個速度往往是很高的。
　　改善速度必須針對每項運動的特殊性，以專門的方法才能達成成效。要獲得何種類型的速度。必須在運
　　動學及動力學上的動作結構相符，否則無法獲得正面的遷移。

影響速度的因素
　　遺傳
　　反應時間
　　克服外部阻力的能力
　　技術
　　專注與意志力
　　肌肉彈性
　　遺傳
　　肌力及耐力經過適當的訓練，就能獲得相當大的效果。速度則取決於遺傳的影響，如神經活動的靈敏性
　　、興奮性與抑制間的快速交替和調節神經肌間協調模式的能力。
　　遺傳是一個影響快速運動的重要因素。

反應時間
　　指接受刺激至做出第一個肌肉動作反應之間的時間。

以生理學的觀點，反應可包括五個階段----
　　感覺接受器接受刺激
　　刺激傳至中樞神經系統
　　刺激透過神經通路傳導並產生受動器的訊號
　　訊號從中樞神經系統傳至肌肉
　　刺激肌肉完成機械作功

克服外部阻力的能力
　　阻力來自重力、器械阻力、環境阻力(水、雪、風等)以及對手。為了克服阻力，必須提高自己的力量。
　　及提高肌肉收縮的力量，以完成技能的速度和力量。

技術
　　速度、運動頻率和反應時間通常受技術的影響。
　　透過縮短槓桿、正確放置重心和有效使用能量等合理、有效的技術即可快速完成動作。
　　拮抗肌放鬆，對於完成更容易且更加協調動作的技術是相當重要的。

專注與注意力
　　運動速度取決於神經傳導過程中的活性和協調性、神經衝動頻率、精確的衝動方式和高度專注。
　　意志力與高度的專注是產生高速度的重要因素。因此，誘發運動員的心理特質是相當重要的。

肌肉彈性
　　肌肉的彈性和作用肌與拮抗肌間交替放鬆的能力，對於完成高頻率運動和正確技巧相當重要。
　　關節柔軟度也是完成更大幅度運動的重要影響因素(如步幅) ，這對於任何需要快速跑步的運動項目最為
　　重要。

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